優質蛋白質攝取不足、或攝取的蛋白質品質不良,導致營養不良

國人常誤解一些疾病及飲食,例如以為關節痛就是痛風,如果痛風就不敢吃豆腐,素食者就只會吃麵製品,如麵腸,麵筋等,因此會缺乏某些必需胺基酸,造成蛋白質的營養品質不良。

吃太多油,多元不飽和脂肪酸偏多:《國民營養調查》發現,國內素食者吃太多油,而且攝取的油種類,以多元不飽和脂肪酸較多,主要原因應該是市面上的素製品,或供應素食的店家多半使用含多元不飽和脂肪酸比例較高的大豆油、葵花油。

這一類油的性質不穩定,容易在高溫烹調的過程中氧化而形成自由基,可能加速細胞老化及導致癌症,因此不宜用來油炸及攝取過多,最好能從不同的食用油,以及各種堅果中攝取多元均衡的油脂。

長期生食,吃出虛寒體質:從中醫觀點看,有些茹素者長期大量生吃蔬菜,以及吃大量五榖雜糧,容易形成虛寒、痰濕的體質。

中醫師張家蓓指出,大多數的蔬果偏寒涼性,經過加熱烹調,可以稍微緩解寒性,但長期生食蔬菜,則容易讓體質轉變為氣虛、陽虛體質,精神體力不好,稍微動一下就覺得累,怕冷,脾胃功能也受到影響。

一般素食者吃較多五榖雜糧,必須由脾來運化,容易讓脾「過勞」,出現脾虛問題,影響消化吸收功能。

此外,脾虛也會帶來婦科問題,許多茹素者,尤其像比丘尼有生理期經血量太大的情形,因為中醫認為脾也主「生殖」,當脾虛時,女性容易出現生理期失調─經血量太多、經期拖得很長等等。

吃素也可以均衡多元,六大類食物不能少

不論葷素,每天飲食都要包括六大類食物:全榖根莖類、蛋豆類、3~5份蔬菜、2~4份水果、低脂乳製品、油脂以及堅果種子類。

莧菜類、山芹菜、紅鳳菜、甜豆等是含鐵量較高的蔬菜,可作為素食者補鐵的良好來源。

維生素C可增加鐵的吸收率,因此建議水果應該在飯前或飯後的半小時內吃,讓水果中的維生素C隨著食物一起進入身體,促進鐵質的吸收。

可以每天吃一小把富含單元不飽和脂肪酸、護心健腦的堅果,如核桃、腰果、杏仁等

運動能減緩骨質流失速度,而每天選陽光較溫和的早上或傍晚,曬20分鐘太陽,可幫助身體自行製造維生素D,體內要有充足的維生素D,才能吸收鈣質

老人、糖尿病人、腎臟病人、癌症病人、痛風病人等…更要格外注意飲食內容及份量

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